E se vi dicessimo che dormire bene è tutta una questione di timing e di timeline? Quando si parla di qualità del sonno si pensa sempre a quante ore bisogna dormire e a raggiungere le famose “8 ore”.
E se vi dicessimo che dormire bene è tutta una questione di timing e di timeline? Quando si parla di qualità del sonno si pensa sempre a quante ore bisogna dormire e a raggiungere le famose “8 ore”. E invece non per tutti vale la stessa regola e a incidere su un buon sonno ristoratore sono altri aspetti, tra cui quello di preparare la routine della sera e calcolare bene i tempi da quando si è finito di cenare a quando si andrà davvero a letto evitando di lavorare fino a tardi o di guardare le mail.
Un problema, quello del dormire male, che attanaglia molti Italiani: stando agli ultimi dati diffusi dall’Aims, Associazione italiana medicina del sonno, quelli che soffrono di insonnia sono ben 13,4 milioni. Cifra che è raddoppiata con la pandemia e che vede le donne protagoniste: a dormire male è circa il 60%. Inoltre, un italiano su 4 soffre di insonnia cronica o transitoria.
Alla luce di questi numeri, vediamo perché è importante migliorare la qualità del sonno e quanto influisce sul cosiddetto work-life balance per chi lavora in smart working e non solo.
A differenza di quanto si crede, il sonno “non è tutto uguale” e per far riposare davvero il nostro corpo, eliminare le tossine e rafforzare le nostre funzioni cognitive, è importante viverlo in ogni suo aspetto, o meglio dire fase. Ne esistono sostanzialmente 5.
La prima fase è l’addormentamento che permette al corpo di passare dallo stato di veglia al sonno grazie anche all’abbassamento della temperatura. La seconda è il sonno leggero, fase in cui la frequenza cardiaca si abbassa e gli occhi si muovono pochissimo. Nella terza si può parlare di sonno profondo: se si viene svegliati in questa fase si ha infatti una sensazione di confusione e disorientamento perché le onde cerebrali sono molto ampie. Successivamente si passa al sonno profondo effettivo: in questa fase l’organismo si rigenera e si attivano le riserve metaboliche. L’ultima è quella Rem in cui sogniamo e consumiamo ossigeno e glucosio come se fossimo svegli.
Essere a conoscenza delle fasi del sonno aiuta a capire perché la qualità non è dettata tanto dalle ore, ma dal modo in cui si dorme. Per avere un sonno di qualità quindi bisogna prendersene cura e in qualche modo “progettarlo".
Ecco alcuni consigli pratici.
Non a tutti serve dormire 8 ore, si tratta di un’indicazione medica generica che non è detto vada bene per tutti. L’ideale sarebbe andare a dormire quando si ha davvero sonno per svegliarsi quando non se ne ha più. Pertanto inutile sforzarsi di andare a letto alle 23 se l’indomani ci si vuole alzare alle 7. Si può anche dormire un’ora in meno, l’importante è farlo bene.
Un altro consiglio importante è seguire una routine prima di andare a letto. Cosa significa? Mangiare sempre alla stessa ora o quasi ed eseguire le stesse azioni prima di andare a dormire come lavarsi i denti, indossare il pigiama o tuta, mettere una crema sul viso, fare qualche minuto di meditazione, leggere un tot di pagine di libro. Questo, secondo la Sleep Foundation, aiuta a preparare la mente al fatto che si sta avvicinando l’ora del sonno.
Connesso a quanto detto sopra, è altrettanto importante preparare l’ambiente dove si andrà a dormire. Sembra banale, ma avere luci molto forti può influire sulla qualità del sonno e ostacolare la produzione di melatonina. Meglio preferire un abat-jour che crea una luce soffusa e “concilia”: la luce.
L’ideale sarebbe mettere da parte lo smartphone prima di andare a letto così come il computer almeno un’ora prima di andare a dormire. Uno studio del dottor Alshareef sull’impatto della tecnologia sul sonno, condotto su una popolazione di adulti in Arabia Saudita, ha dimostrato che il 38% di chi usa smartphone & co prima di andare a letto ha una qualità scadente e il 15% un’eccessiva sonnolenza diurna. La luce di tonalità blu, peraltro, può ridurre la produzione di melatonina.
Altro consiglio importante è cercare di rilassarsi. Come? Facendo meditazione, un po’ di yoga, leggendo un libro, ascoltando musica soft o semplicemente stando sul letto a occhi chiusi. Questo aiuta a conciliare la prima fase del sonno. Essere invece iperattivi prima di andare a dormire genera l’effetto contrario. Pertanto: sistemare l’attrezzatura da lavoro, decidere quali vestiti indossare il giorno dopo, guardare dove si trova il coworking dove si andrà a lavorare o ripetere mentalmente alcune cose sono attività da fare “prima”.
Se si vuole dormire bene quindi è importante “prepararsi” al sonno e non pensare che arrivi a comando. Creare una routine può portare anche a evitare di puntare la sveglia: se si abitua il corpo a un certo tipo di sonno che è ciò di cui ha bisogno, sarà il corpo stesso a capire quando risvegliarsi.
Cristina Maccarrone è giornalista, content strategist e formatrice (tiene corsi su scrittura con accorgimenti SEO, content strategy e social copywriting). Laureata in Lettere con un master in formazione e media, ha iniziato a fare la giornalista nel 2003, prima con Il Tirreno, poi con Il Giornale di Sicilia occupandosi di cronaca bianca, nera, elettorale. Scrive essenzialmente sul web, ha una grande passione per la SEO che ritiene essere uno strumento importante per farsi trovare dai lettori senza mai dimenticare le regole del giornalismo.
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